168体育app手机下载如果跑者跑步过后经常感到小腿肌肉疼痛,很可能就是胫痛症候群。它又称为内侧胫骨压力症候群,是胫骨周围肌肉、肌腱、骨骼组织发炎疼痛的统称。那么,跑者该如何预防呢?
胫痛症候群在跑者伤病中占据着较大的比例,因为跑步时来自地面的冲击力不断对小腿进行冲击。胫痛症候群主要分为两种,一种是和骨骼有关,另一种是和肌肉有关。其中,和骨骼有关的胫痛症候群占比较大。
在引起胫痛症候群的因素中,最常见的有四个。一是生物力学较差,包括脚内旋、平足、足弓不够高、胯部不够灵活等。二是短时间内跑步量或跑步强度剧增。三是骨密度较低,骨骼强度不够。四是跑鞋破旧或不合脚,对脚的保护失去作用。
一是增加对运动链的力量训练。人体运动链是由骨骼、关节、肌肉、筋膜、韧带肌腱和神经所组成的完整链系,从颈部一直到脚。在整个链条中,跑者特别需要重视髋部和核心的力量训练,它们变强之后能够大大降低小腿疼痛的风险。
二是更换跑鞋。如果跑鞋不合脚,或者破鞋破旧,失去了它的保护力,那么跑者就要及时更换跑鞋。一般跑鞋的寿命在600-800公里,超期服役会增加受伤风险。
三是遵守10%规则。每周的跑步距离增幅不超过10%,连续增长3周之后,第4周适当减少训练量,让身体得到休息。
四是增加钙和维生素D的摄入。每天保证摄入1300毫克的钙和400微克的维生素D,有利于骨骼变得强壮,增强抗风险能力168ty体育。
五是缩短步幅。当步幅过大时,脚落地受到的冲击力较大,小腿骨骼容易疼痛。跑者步频保持在170-180步/分钟即可。
六是增强对下肢的锻炼。从脚、脚踝、膝盖到大腿肌肉等,都需要通过力量训练来加强,让下肢对抗冲击力的能力增强,更好地保护小腿。
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